「WBTBテクニック」とは、Wake Back to Bedの略で、起きてからまたベッドに戻るという読んでそのままの方法です。
睡眠サイクル調整法（CAT法）の応用テクニックで、CAT法よりさらに気軽に単発で行える方法のため、より初心者向けであると言えるでしょう。
参考：Wake Back To Bed: Lucid Dreams with WBTB / Rebecca Turner - take our free lucid dreaming course.
Wake Back To Bed, or the WBTB method, is a variation on the Cycle Adjustment Technique with one key difference: the results are immediate. You can use this method every day of the week, or just on weekends - it's up to you. The more you practice this lucid dreaming technique, the more lucid dreams you can have.
This method is a great way for beginners to learn how to have lucid dreams. Many report multiple conscious dreams using the WBTB method, with some lasting over an hour. So if you want to control your dreams but don't give this method a go... you would have to be crazy.
毎日やってもいいし週末だけでもいいし、なおかつ実施してすぐに効果が得られる（＝明晰夢へ入れる）ので、WBTBテクニックを使えば圧倒的なはやさで明晰夢をマスターすることも夢ではありません。…夢なのか夢じゃないのかややこしいな。
この方法によって初めての明晰夢体験をすることができたという報告も非常に多いです。
しかも、その中には（現実世界で）1時間以上の長い明晰夢体験報告もあり、マイナーな割に効率がかなり良いテクニックであることが伺えます。
「とりあえず明晰夢を見るためになにかを試したい！」という人は、ぜひこのWBTBテクニックから試してみると良いでしょう。
WBTBテクニックの具体的な手順
さっそくやり方を説明していきます。
読んでいただければ分かりますが、なにも複雑な手順は要らないし、訓練もなければCAT法のような強い意志（笑）も必要ありません。
ステップ１：起床時刻の設定
夜に就寝する際、通常通りベッドに入ります。
このとき、目覚ましの設定時刻をちゃんと睡眠に入ってからの6時間後に設定します。
赤線を引いた部分がポイントで、つまりベッドに入った時間から単純に6時間を設定すると眠りに就くまでの時間の分ズレてしまうことを防ぐ目的があります。
しかも、眠りに就いてからしばらくは本当に浅い睡眠状態であり、レム睡眠の1周期分にも入れていないということもあり、実際には6時間より30分くらいをプラスしたタイミングでベッドに入るとちょうどいいくらいかもしれません。
ステップ２：Wake
無事目覚ましが予定通りになったら、はい、起きましょう。
言うまでもなく、ここで起きなければなにも意味はありませんからね。これ以上楽なテクニックは（たぶん）ないので、これくらいはがんばりましょう。笑
ここでのポイントは、ベッドから出て一度完全に起きた状態にならないと意味がないという点です。
さらには、身体だけではなく脳も刺激してあげるとなお良いでしょう。この間に明晰夢についてあれこれ考えたり、見たい夢をイメージしておくのもいいかもしれません（イメージに集中しすぎて、瞑想やビジュアライゼーションのように睡眠に近づいてしまうのは本来の趣旨から外れるので控えておきましょう。あくまでも通常の行動をしている中で、という感じです）。
最低でもベッドから出て20分は活動し、長くても60分経つまでには次のステップへ進みましょう。
ステップ３：Back to Bed
ベッドへ戻ります。戻ってきたら、今まで活動していたのとは打って変わっていきなりリラックスしましょう。
あとはなんにも考えずただまた眠るだけです。フルマラソンを走ってきたわけでもない限り、あくまでも二度寝の範疇ということですんなり眠りにつけるはずです。
ここはおもしろいところで、ステップ２で身体を動かしすぎるとだめなのかというと実は一概にそう言えるわけではなくて、筋肉だけが疲れる状態＝つまり金縛りや体外離脱、ひいてはレム睡眠中の明晰夢が発生しやすい状態ということで、眠りに戻ったときさらに明晰夢に戻りやすいというケースもよくあります。
このWBTBテクニックはそんなことまで考えなくていい手法なので、基本的にはベッドに戻ってきたらただ眠ればOKですが、そういった考え方は使い方もあるということは覚えておくといいかもしれません。
もしうまく眠れないときは、WILDテクニックに則り瞑想やビジュアライゼーションを行いながら過ごすと良いでしょう。
仕組み
僕のブログの記事をここまで順番に読んでくださっている方ならもうお分かりかと思いますが、6時間目以降という本来ならレム睡眠で夢を見ているはずの時間に実際に脳を覚醒させているために、もう一度眠りについたとき（≒レム睡眠に入ったとき）にその夢の中でも覚醒度を維持したままでいられるのです。
また、二度寝は体外離脱や金縛りのためのテクニックとしても有効で、それは明晰夢でも例外ではありません。一般に入眠時より起床時や出眠時の方が長くてしっかりとしたレム睡眠があるためにこれらのテクニックとして用いられるわけですが、今回もそれを利用しています。
二度寝をすることでまたすぐにレム睡眠に戻れるという根本的な部分の助けも借りています。
何度か試してみれば、きっとあなたも明晰夢を見られるはず！
こんにちは、6年前の記事ですが、失礼致します。
現在は中１、男子、明晰夢を見たい状態でこのブログを彷徨っています。この一行でどのような目的で明晰夢を見ようとしてるかは大半の方はおわかりだと思います(
数週間ほど前に、このブログの通り20分も活動すると、完全に覚醒してしまい、最初の状態からまた寝直すような状態になってしまいました。
ですが数日前、1分も経たない程度に僅かに意識を戻し、すぐに再入眠する超短期的WBTBで明晰夢までとはいかずとも、狙った夢を見ることには成功しました。この際、夢を想像しながら眠りにつきました。やはり、活動時間適正に個人差はあるのでしょうか？それとも単純な奇跡でしょうか？こちらでも同じことを行い、調査を進めていますが、まだ不透明です。
あなたとしては、活動時間に個人差はあってもおかしくないと思いますか？
六年前のブログですが、回答をお待ちしております。
こんにちは。
テクニックの説明的には 20 分というラインがひとつの基準にはなっていますが、これはぶっちゃけなんでもよいです。脳のベースは睡眠状態でありながらも一瞬覚醒させることで、また眠りに戻ったときになるべく覚醒ラインに近いところを彷徨わせるのが目的なだけなので。
なので実際に進展があるならその時間設定を自分の基準とするほうがいいのは間違いないでしょう。とにかく、何事もいろいろ自分で試してみるのが一番の近道だと思いますよ。
助かりました。いろいろな時間帯などを自分で試して、最適解を出していきたいと思います。
もう一つ気になったのですが、自分で何時間後に明晰夢見たのかな〜と再計算した結果、実は5~6時間後どころか2時間後程度でした。(5~6時間後はレム睡眠が長く継続するそうです。2時間後程度はノンレムかノンレムからレムに切り替わる時間帯だそうです。)
それから、ここからはぼくの感覚的な話なのですが、WBTBはきっと睡眠が浅い状態で起きて、深くなりすぎるのを防ぐ目的があったのだと思います。
ですが、僕の場合、寝付きが悪くもう一度眠ることが出来ないんです。
だから、深い時間帯に起きることで再入眠でき、寝付きが悪い僕の場合ちょうどよく浅い眠り程度になるかな〜みたいなことを感じました。
これはどう考えられますか？
> WBTBはきっと睡眠が浅い状態で起きて、深くなりすぎるのを防ぐ目的があったのだと思います。
これは正しいです。基本的に睡眠サイクルは 90 分ずつだと言われていて、睡眠時間は 1 時間 30 分ごとの単位で設定するのがいいと言われているのはこのためです。
> 深い時間帯に起きることで再入眠でき、寝付きが悪い僕の場合ちょうどよく浅い眠り程度になるかな〜みたいなことを感じました。
この考え方も正しいと思います。小手先のテクニックはぶっちゃけどうでもよく、とにかく結果として睡眠の浅い状況を作り出せればなんでもいい、と考えるのがおすすめですよ。